Koktajle na odchudzanie mogą wspierać dietę, ale same nie spalają tłuszczu: liczy się to, ile energii dostarcza cały jadłospis. Poniżej wyjaśniamy, od czego zależy, czy koktajl Ci pomoże, jak go skomponować i policzyć kalorie, kiedy go pić i kiedy zapytać dietetyka. W środku tekstu są przepisy na pięć domowych koktajli z blendera, a pod nimi tabela, która zbiera je w jednym miejscu.
Czym są koktajle na odchudzanie i czy działają
Koktajl na odchudzanie to napój zmiksowany z warzyw, owoców i dodatków dających sytość, takich jak białko, tłuszcz i błonnik, przygotowany tak, aby miał umiarkowaną liczbę kalorii.
Słownik Cambridge opisuje smoothie jako gęsty, zimny napój z owoców, często z jogurtem albo lodami, zmiksowany na gładko.
Czy można schudnąć na koktajlach
Koktajl pomaga w odchudzaniu tylko wtedy, gdy mieści się w bilansie energii całego dnia: zastępuje bardziej kaloryczną przekąskę albo jest policzonym posiłkiem. Gdy dochodzi do niezmienionego jadłospisu, zwiększa liczbę kalorii. Ta zasada nie dotyczy tylko koktajli: według zasad zdrowej diety WHO całkowita energia z jedzenia ma być zbilansowana z wydatkiem energii.
Jak skomponować koktajl na odchudzanie
Koktajl odchudzający zwykle łączy kilka elementów: płyn, warzywa, owoce i co najmniej jeden dodatek dający sytość, czyli białko, tłuszcz albo błonnik. Płyn to woda, niesłodzony napój roślinny, mleko albo kefir. Warzywa to szpinak, ogórek, seler naciowy albo burak. Owoce dodaj w umiarkowanej ilości: jagody, truskawki, maliny albo pół jabłka. Im więcej owoców, tym więcej cukru w koktajlu.
Białko dają jogurt naturalny, skyr, twaróg i kefir. Tłuszcz dają awokado, orzechy, siemię lniane i nasiona chia. Błonnik dają płatki owsiane i nasiona. Błonnik pomaga dłużej czuć się najedzonym: rozpuszczalny błonnik jest zwykle lepki i opóźnia opróżnianie żołądka, co może dawać dłuższe uczucie sytości. Koktajl z samych owoców zwykle syci krócej niż koktajl z białkiem i błonnikiem.
Wolne cukry w koktajlu: soki, miód i syropy
Koktajl z samych owoców i soku bywa kaloryczny, bo dochodzą w nim wolne cukry. WHO zalicza do nich cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych oraz w koncentratach soków, więc sok jabłkowy jako baza albo łyżka miodu do koktajlu to nadal cukry, które warto policzyć.
WHO zaleca ograniczyć wolne cukry do mniej niż 10% dziennej energii, co odpowiada 50 g przy diecie na poziomie 2000 kcal. Zamiast soku użyj wody albo niesłodzonego napoju roślinnego, a słodycz weź z niewielkiej ilości owoców, na przykład jagód. Owoce zmiksowane w koktajlu też dostarczają cukru, więc policz je razem z resztą składników.
Jak policzyć kalorie własnego koktajlu
Kalorie koktajlu to suma kalorii jego składników. Wartość każdego z nich odczytasz z etykiety produktu albo z tabel wartości odżywczej, przelicz ją na ilość, którą wsypujesz do blendera, i dodaj.
Przykład z założonymi wartościami, które w Twoim koktajlu zastąpisz danymi z opakowań: 150 g jogurtu po 60 kcal na 100 g daje 90 kcal, 100 g jagód po 45 kcal na 100 g daje 45 kcal, a 200 ml napoju roślinnego po 20 kcal na 100 ml daje 40 kcal. Razem koktajl ma 175 kcal.
Zapisz skład i wynik raz, a przy kolejnej porcji nie musisz liczyć od nowa. Pamiętaj o dodatkach: łyżka orzechów albo oliwy zmienia sumę bardziej niż garść szpinaku.
Przepisy na koktajle odchudzające
Poniżej pięć przepisów na domowe koktajle na odchudzanie. Różnią się bazą i porą dnia, do której pasują. Każdy jest na jedną porcję i nie zawiera soków ani miodu: kwaśność daje kawałek cytryny albo limonki zmiksowany razem z resztą.
Zielony koktajl ze szpinakiem i awokado
- 200 ml niesłodzonego napoju roślinnego
- 100 g skyru naturalnego
- garść szpinaku
- pół awokado
- łyżka nasion chia
- plaster cytryny bez skórki
Zmiksuj napój ze szpinakiem, skyrem i awokado, dodaj chia i cytrynę i miksuj jeszcze kilkanaście sekund. Awokado daje kremową konsystencję i tłuszcz, a skyr białko. Awokado i chia podnoszą kaloryczność, więc policz ten koktajl jako posiłek, nie przekąskę.
Jagodowy koktajl z jogurtem i płatkami owsianymi
- 150 g jogurtu naturalnego
- 100 g jagód (mogą być mrożone)
- 2 łyżki płatków owsianych
- 100 ml wody
Zmiksuj wszystkie składniki do gładkiej masy. Płatki dają błonnik, a jogurt białko.
Białkowy koktajl z twarogiem i truskawkami
- 150 g twarogu
- 100 g truskawek
- 2 łyżki płatków owsianych
- 100 ml mleka lub napoju roślinnego
- szczypta cynamonu
Zmiksuj twaróg z truskawkami, płatkami i mlekiem, dopraw cynamonem. Twaróg dostarcza dużo białka, a płatki błonnik.
Ogórek z selerem
- jeden ogórek
- dwie łodygi selera naciowego
- pół zielonego jabłka
- pół limonki bez skórki
- kilka liści mięty
- 150 ml wody
- kilka kostek lodu
Zmiksuj wszystko razem z lodem. Koktajl jest lekki i ma mało białka, więc dołóż łyżkę jogurtu, jeśli ma być przekąską na dłużej.
Burak z malinami
- jeden ugotowany burak
- 80 g malin
- łyżka siemienia lnianego
- 150 ml kefiru
Zmiksuj burak z malinami, siemieniem i kefirem. Kefir dodaje białka i lekko kwaśnego smaku, a siemię tłuszczu i błonnika.
Kiedy pić koktajl odchudzający: zamiast posiłku czy jako dodatek
Koktajl zamiast posiłku ma sens, gdy zawiera źródło białka oraz błonnik albo tłuszcz, jest policzony i dobrze Cię syci: wtedy pełni rolę śniadania albo drugiego śniadania. Koktajl bez białka i tłuszczu, na przykład sam owocowy, lepiej traktować jako przekąskę niż posiłek.
Jako przekąska koktajl warzywny zastępuje coś słodkiego, o ile jest lekki. Po treningu lepiej sprawdza się wersja z twarogiem albo jogurtem, bo dostarcza białka. Wieczorem wybierz lekką wersję warzywną, na przykład ogórek z selerem z łyżką jogurtu.
Nie zastępuj koktajlami wszystkich posiłków. Jeden koktajl dziennie może być częścią jadłospisu, ale całodzienna dieta z samych koktajli wymaga konsultacji ze specjalistą.
Tabela koktajli: baza, dodatek dający sytość, kiedy pić
| Koktajl | Baza | Co syci | Kiedy pić |
|---|---|---|---|
| Szpinak z awokado | niesłodzony napój roślinny | białko ze skyru, tłuszcz z awokado, nasiona chia | śniadanie albo drugie śniadanie (awokado i chia podnoszą kaloryczność) |
| Jagodowy z jogurtem | woda | białko z jogurtu, błonnik z płatków | śniadanie |
| Twaróg z truskawkami | mleko lub napój roślinny | białko z twarogu, błonnik z płatków | śniadanie albo po treningu |
| Ogórek z selerem | woda | błonnik z selera i jabłka | przekąska (dołóż jogurt na dłużej) |
| Burak z malinami | kefir | białko z kefiru, tłuszcz i błonnik z siemienia | drugie śniadanie |
Kiedy skonsultować się z dietetykiem albo lekarzem
Zapytaj lekarza albo dietetyka przed zmianą jadłospisu, jeśli masz chorobę przewlekłą, na przykład cukrzycę albo chorobę nerek, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży albo karmisz piersią, albo masz za sobą zaburzenia odżywiania. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, w której koktajle mają zastąpić więcej niż jeden posiłek dziennie.
Dietetyk policzy zapotrzebowanie na energię i ułoży koktajle w jadłospisie tak, żeby nie brakowało białka i innych składników. Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
Koktajle na targach i eventach: eko bar ze smoothies
Jeśli organizujesz targi, piknik albo event firmowy, na którym goście mają dostać napoje na bazie owoców i warzyw, sprawdź eko bar ze smoothies Good Choice. Inne warianty znajdziesz w ofercie eko barów na targi i eventy.
Dla gości, którzy pilnują cukru, ważne jest to, że smoothies w eko barze nie mają dodanego cukru: zawierają jedynie cukier z owoców i warzyw. Good Choice układa menu eko baru pod porę roku i rodzaj wydarzenia, a skład ustalisz przy zamówieniu.
Na targach bar ze smoothies przyciąga gości na stoisko, a stanowisko można spersonalizować logo firmy. Good Choice dojeżdża z mobilnym barem do wydarzeń w całej Polsce. Przy zamawianiu ustal liczbę gości, czas obsługi i menu, a zakres oraz wycenę potwierdź z obsługą. Obok smoothies możesz zamówić mocktaile, czyli bezalkoholowe koktajle w smaku klasycznych drinków.
Najczęściej zadawane pytania
Jaki koktajl pić, żeby schudnąć?
Taki, który ma policzone kalorie i syci: z porcją białka (jogurt, skyr, twaróg, kefir), odrobiną tłuszczu albo błonnika i umiarkowaną ilością owoców, na wodzie, kefirze albo niesłodzonym napoju roślinnym.
Czy można schudnąć na koktajlach?
Tak, jeśli mieszczą się w bilansie energii całego dnia. Efekt sprawdzaj po kilku tygodniach, a plan na większą zmianę ustal z dietetykiem.
Jakie są najlepsze koktajle na odchudzanie?
Zdrowe koktajle na odchudzanie dobierz do pory dnia: na śniadanie jagodowy z jogurtem i płatkami, po treningu koktajl z twarogiem, na przekąskę ogórek z selerem.
Ile kalorii ma koktajl odchudzający?
Tyle, ile suma jego składników. Odczytaj kalorie z etykiet, przelicz je na ilość wsypaną do blendera i dodaj. Najwięcej zmieniają dodatki tłuste, jak orzechy, awokado czy oliwa.
Czy do koktajlu można dodać miód albo sok?
Można, ale miód i sok liczą się jako wolne cukry. Słodycz lepiej brać z niewielkiej ilości owoców.
Czy mrożone owoce nadają się do koktajlu?
Tak. Schładzają koktajl, więc nie potrzebujesz lodu. Sprawdź na opakowaniu, czy nie mają dodanego cukru.
Zdrowe koktajle na Twoim evencie?
Zobacz eko bar ze smoothies, a datę i liczbę gości wyślij przez formularz kontaktowy Good Choice. Wycena może obejmować stanowisko w barwach Twojej firmy.
